ინფორმაცია

ორსულობის დროს კვების დაგეგმვა

ორსულობის დროს კვების დაგეგმვა


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ორსულობის კვების რჩევების გადაჭარბება იგრძნობა და წუხს, რომ თქვენი დიეტა ვერასოდეს გაიზომება. მაგრამ ორსულობის დროს კარგად ჭამა არ არის რთული: რამდენიმე მარტივი, ონლაინ ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ და თქვენს პატარას საჭირო საკვები ნივთიერებები იღებთ.

აქ მოცემულია ზოგადი კვების სახელმძღვანელო მითითებები და როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ორსულობის დროს კვების დაგეგმვის მიზნით.

MyPlate

თქვენ შეიძლება გახსოვდეთ სურსათის სახელმძღვანელო პირამიდა აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტიდან (USDA), სადაც აღწერილი იყო რამდენი ყოველდღიური მსახურება უნდა მიირთვათ სხვადასხვა კატეგორიის საკვებიდან. ეს პირამიდა ადაპტირებულია გახდეს MyPlate, ჯანსაღი საკვების არჩევის სისტემა, რომელიც ეფუძნება USDA- ს დიეტურ მითითებებს ამერიკელებისთვის.

საიტზე განთავსებულია ორსულობისა და მეძუძური ქალების ჯანმრთელობისა და კვების სექცია, რომელშიც მოცემულია პერსონალურად მიკვლევის სისტემა, რომელიც გვთავაზობს კვების გეგმებს თქვენი ასაკის, სიმაღლის, ორსულობის წინამორბედი წონის, საქმიანობის დონის და ტრიმესტრის მიხედვით.

MyPlate ყოფს საკვებს ხუთ მთავარ ჯგუფად - მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, ცილა და რძე - პლიუს ზეთები. ინდივიდუალური ინდივიდუალური კვების გეგმის მისაღებად, ზოგადი მითითებებით, თუ რა უნდა აირჩიოთ თითოეული ჯგუფიდან, შეიყვანეთ ინფორმაცია თქვენს შესახებ SelectMyPlate.gov.

ნიმუში MyPlate გეგმა

აქვე დაათვალიერეთ MyPlate კვების ჯგუფები და რა რეკომენდაცია შეიძლება გირჩიოთ.

ეს ნიმუშის გეგმა შექმნილია 32 წლის ქალისთვის, რომელიც 5 ფუტი 4 ინჩით სიმაღლეა, მას ფეხმძიმობამდე 130 ფუნტი იწონის, ის მეორე ტრიმესტრშია და ყოველდღიურად იღებს ფიზიკურ დატვირთვას 30 წუთზე ნაკლები. (რა თქმა უნდა, თქვენი გეგმა შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს.)

მარცვლეული: 7 უნცია დღეში
საერთოდ, მარცვლეულის უნცია ტოლია ერთი ნაჭერი პური, ერთი პატარა სიმინდი ან ფქვილი ტორტილა, 1 ჭიქა მზა მარცვლეული, ან 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული, ბრინჯი, ან მაკარონი. მიიღეთ ყოველდღიური მარცვლეულის მინიმუმ ნახევარი მთელი მარცვლეულისგან (მაგალითად, მთელი ხორბლის პური ან ყავისფერი ბრინჯი). მთლიანი მარცვალი შეიცავს ყველაზე ბოჭკოვან, ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს.

Ხილი: დღეში 2 ჭიქა
გაითვალისწინეთ თქვენი ხილის ფერი და შეარჩიეთ ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული, როდესაც ეს შესაძლებელია. მრავალი შეფუთული ჯიში დაცულია შაქრიან სითხეში, ამიტომ შეარჩიეთ პროდუქტები შაქრის გარეშე.

ბონუსი: ნაყოფში არსებული ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ბუასილის და შეკრულობის, ორსულობის ორი გავრცელებული გვერდითი ეფექტის თავიდან აცილებას.

ბოსტნეული: 3 ჭიქა დღეში
ახალი ბოსტნეული გემოვნებით დაკონსერვებულ ან გაყინული უკეთესია, და ისინი ასევე უკეთესი არჩევანია, თუ გსურთ შეზღუდოთ ნატრიუმი და თავიდან აიცილოთ კონსერვანტები. როდესაც საქმე ბოჭკოვანს და ვიტამინებს ეხება, უბრალო დაკონსერვებული და გაყინული ბოსტნეული ისეთივე მკვებავია, როგორც ახალი. მაქსიმალური კვებისთვის, შეარჩიეთ ბოსტნეულის ფერი თქვენს მიერ. მაგალითად, ბროკოლი შეფუთულია ფოლიტის, კალციუმის და B ვიტამინებით. ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს A ვიტამინს, ვიტამინ C- ს და ბოჭკოს.

ხორცი და ლობიო: 6 უნცია დღეში
ეს უდრის ორ დავალებას, რომლებიც თითოეული ბარათების გემბანის ზომების შესახებ. არჩევა მჭლე ხორცი და შეზღუდეთ თევზი 12 უნცია კვირაში. (ამაზე მეტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბავშვი ვერცხლისწყლის პოტენციურად მავნე დონის დონეზე.)

რძის: 3 ჭიქა დღეში
MyPlate გეგმის მიხედვით, 1 ჭიქა რძის ტოლია 1 ჭიქა რძე ან იოგურტი, 1/2/2 უნცია ნატურალური ყველი, და გადამუშავებული ყველის 2 უნცია. ზოგადად, რძის პროდუქტები კალციუმის და ცილის დიდი წყაროა.

ცხიმები და ზეთები: 6 ჩაის კოვზი დღეში
საუკეთესო წყაროებია კანაფის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ყვავილოვანი წყლის ზეთი, ცხიმოვანი თევზი, ავოკადო, კაკალი, თესლი და ზეთისხილი. შენიშვნა: ავოკადო არის ხილი, მაგრამ ის შედის ზეთების კატეგორიაში, რადგან მისი კალორიების უმეტესობა ცხიმიდან მოდის.

დისკრეციული კალორიები: 266 დღეში
ამ MyPlate– ის ნიმუშის გეგმის ბიუჯეტში ბიუჯეტის 266 "დამატებითი" კალორიაა, რომელსაც იყენებთ, როგორც გსურთ, მაგრამ ისინი უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიური კალორიების ბიუჯეტში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეიძლება გქონდეთ ნაყინის ნაყენი ან მოაყაროთ შაქრის წვეთი ყინულოვანი ყინულის ჩაიში, მაგრამ ეს შეხედულებისამებრ კალორიები ითვლის თქვენს დღიურ მთლიანობას (ამ შემთხვევაში 2,200).

როგორ ამატებს ყველაფერს

საკვების ყოველდღიური გეგმის შედგენის შემდეგ, ნუ შეეცდებით დააჭიროთ ზუსტი რიცხვები თითოეულ კატეგორიაში. ამის ნაცვლად, გადაიღეთ საშუალოდ, რომელიც სასურველ დიაპაზონშია დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში.

თქვენი ორსულობის წინსვლისას, თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა მეტი, რადგან ორსულობის სხვადასხვა ეტაპზე თქვენი კვების საჭიროებაა საჭირო.

თუ მიირთვით დაახლოებით თითოეული საკვების ჯგუფისთვის რეკომენდებული თანხა, მიიღეთ პრენატალური ვიტამინი ყოველდღიურად და მუდმივად მოიპოვოთ გონივრული წონა (კვირაში დაახლოებით ერთი გირვანქა მეორე და მესამე ტრიმესტრებში), თქვენ და თქვენი ბავშვი კარგად გამოჯანმრთელდებით.

ჰარვარდის ჯანმრთელი კვების ფირფიტა

ყველა არ არის თანახმა, რომ USDA- ს MyPlate არის საუკეთესო მოდელი კარგი კვებისათვის. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის მკვლევარებმა შექმნეს საკუთარი კვების სახელმძღვანელო, სახელწოდებით ჯანმრთელი კვების ფირფიტა, რომლის აზრით, ისინი უკეთ ასახავს მიმდინარე კვლევებს დაბალანსებული დიეტის შესახებ.

ჰარვარდის ჯანსაღი კვების ფირფიტა უფრო დიდ ყურადღებას აქცევს მთლიანი მარცვლეულის საკვებს, გირჩევთ ჯანსაღი მცენარეული ზეთების მიღებას და ხელს უწყობს რძისა და რძის პროდუქტების შეზღუდვას დღეში ერთი ან ორი გზავნილისთვის. იგი ასევე გვთავაზობს წითელი ხორცის შეზღუდვას (და საერთოდ თავიდან აიცილეთ გადამუშავებულ ხორცს) და დახვეწილი მარცვლეული, მაგალითად, თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.

ჯანმრთელი კვების ფირფიტა ასევე ხელს უწყობს უამრავი წყლის დალევა და შაქრიანი სასმელების გამოტოვება და ხაზს უსვამს ყოველდღიური ვარჯიშის მნიშვნელობას.

ჰარვარდის გეგმა გიბიძგებთ ჭამა უფრო მეტი ბოსტნეული, რადგან ამერიკელების უმეტესობა საკმარისად არ ჭამს ამ მნიშვნელოვანი საკვების ჯგუფიდან. ერთი გამონაკლისი: USDA- ს MyPlate- სგან განსხვავებით, ჯანმრთელი კვების ფირფიტა არ შეიცავს კარტოფილს შემოთავაზებულ ბოსტნეულის ჩამონათვალში. ეს იმიტომ ხდება, რომ კარტოფილი სავსეა სწრაფად საჭმლის მომნელებელი სახამებლით და იგივე გავლენა აქვს სისხლში შაქარს, როგორც ტკბილეულს.

რომელი მოდელის გაკეთება უკეთესია ორსულობის დროს?

ვერც ერთი ვერსია შეცდებით. იმის გამო, რომ ექსპერტები სრულად არ ეთანხმებიან, შეგიძლიათ ველით, რომ მათ რეკომენდაციებში მცირედი ცვალებადობა შეიძლება ნახოთ, მაგრამ ამ ორ გეგმას ბევრი რამ აქვთ საერთო.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ წერილს რომელიმე პროგრამას, თითოეული მათგანი გიწევს მიზნისკენ სწრაფვა, ამბობს ალან რ ფლეიშმანი, ნეონატოლოგი და დიმსის მარტის სამედიცინო დირექტორი. ორსულობის დროს საკვებით კვებამ შეიძლება დიდი დივიდენდები გადაიხადოთ თქვენი ბავშვის სიცოცხლის დანარჩენ პერიოდში.

"ჩვენ ვიცით, რომ რამოდენიმე მარტივმა დიეტურმა ცვლილებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენის შანსი. მაგალითად, B ვიტამინის ფოლიუმის მჟავას 400 მიკროგრამის მოხმარება ყოველდღე ორსულობის დაწყებამდე და ადრეული ორსულობის დროს მნიშვნელოვნად ამცირებს დაბადების სერიოზული დეფექტის რისკს. ტვინი და ხერხემლის ", - ამბობს ფლეიშმანი. "ორსულობის პერიოდში ცუდმა კვებამ სიცოცხლის ხანგრძლივობა მოახდინა თქვენი ბავშვის ზრდა-განვითარებაზე. უფრო მნიშვნელოვანია გონივრულად ჭამა ორსულობის დროს, ვიდრე პრაქტიკულად ნებისმიერ სხვა დროს ცხოვრებაში."

ყოველთვის იყენებენ ამ საკვების მითითებებს?

სახელმძღვანელო პრინციპებიდან ხუთი გამონაკლისია. თუ რომელიმე მათგანი ეხება თქვენ, ან თუ თქვენ გაქვთ სხვა საზრუნავი, ესაუბრეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს თქვენი პირადი კვების საჭიროებების შესახებ.

  • თუ მნიშვნელოვნად ჭარბი წონა გაქვთ, შეიძლება უკეთესია ნაკლები კალორიებით, მაგრამ ესაუბრეთ თქვენს პროვაიდერს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ბავშვის კვებისათვის საჭირო საკვებით იღებთ.
  • თუ მნიშვნელოვნად წონაში ხართ, უფრო მეტი კალორია უნდა მიიღოთ.
  • თუ თინეიჯერი ხართ, მეტიც დაგჭირდებათ.
  • თუ თქვენ ელოდებით მრავლებს, გექნებათ დამატებითი კვების საჭიროებები.
  • თუ თქვენ გაქვთ გესტაციური დიაბეტი ან უკვე გაქვთ დიაბეტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ დიეტის დაგეგმვაში. ეს ხაზს გაუსვამს საჭმელს მთლიანი საკვების მიღებას და ნახშირწყლების თანმიმდევრულ რაოდენობას თითოეულ კვებაზე. თქვენ ასევე გჭირდებათ მჭიდროდ აკონტროლოთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე და რეგულარულად დაუკავშირდეთ ჯანდაცვის პროვაიდერების გუნდს.

ორსული ქალის საცდელი მენიუ

აქ მოცემულია ყოველდღიური მენიუს მაგალითი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ჩვენი "ნიმუშის დედაისთვის", რომელიც შეიცავს რამდენიმე დამატებითი საჭმლის შემოთავაზებას. თქვენი მენიუ შეიძლება მსგავსი იყოს, მაგრამ დარეგისტრირდით SelectMyPlate.gov– ზე, თქვენი პერსონალურად მორგებული გეგმის მისაღებად.

საუზმე
1/2 ჭიქა კანტაფი
ორი კვერცხი გაწურეთ 1/4 ჭიქა სოკოთი და ზარის წიწაკით, 1 ჩაის კოვზის კანოლას ზეთის გამოყენებით
ერთი ნაჭერი მთელი ხორბლის სადღეგრძელო 1 ჩაის კოვზი კარაქით
1 ჭიქა უცხიმო რძე

საჭმლის
ერთი დიდი ვაშლი

სადილი
ერთი საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი მოაყარეთ 3/4 ჭიქა ჩილთან ერთად ლობიო და 2 სუფრის კოვზი გახეხილი ჩედარის ყველი
1 ჭიქა ისპანახი სალათი 1 სუფრის კოვზ ხმელი მოცვი და 2 სუფრის მსუბუქი სალათის გასახდელი
ორი ჭვავის crispbread crackers
1 ჭიქა უცხიმო რძე

საჭმლის
1/2 ჭიქა ბავშვის სტაფილო
3 ჭიქა მსუბუქი პოპკორნი (შედის 1 ჩაის კოვზი ზეთი)

ვახშამი
1/2 დაჭრილი პომიდორი და 1/4 ავოკადო, დაჭრილი
4 უნცია შემწვარი ორაგული
1 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ან quinoa
1/2 ჭიქა მწვანე ლობიო, მოხარშული
ერთი მრავალწახნაგა როლი
ერთი ფორთოხალი

საჭმლის
8 უნცია უცხიმო ვანილის იოგურტი
ორი გრემის კრეკერი

ამ ნიმუშის ყოველდღიური მენიუ შეადგენს ოდნავ ნაკლებს 2,200 კალორიას 3 1/4 ჭიქა ბოსტნეულით, ოდნავ მეტი 2 ჭიქა ხილით, 8 უნცია ხორცით და ლობიოთი, 7 უნცია მარცვლეულით, 3 1/3 ჭიქა რძის პროდუქტებით, და 2 კოვზი ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები.


Უყურე ვიდეოს: ორსულობა (ივლისი 2022).


კომენტარები:

  1. Shakazuru

    It is possible to speak on this subject for a long time.

  2. Waleis

    ეს დიდი აზრი გამოგადგებათ.

  3. Wincel

    Propertyman produced what then

  4. Darien

    Ძალიან კარგი !!! 5+

  5. Tohias

    Wacker, what a phrase ... the excellent thought



დაწერეთ შეტყობინება